Todos podemos ganar masa muscular, la diferencia es que en algunas personas esto puede ser mas dificil que en otras, pero esto depende de los somatotipos que acontinuacion describire, segun tu tipo de cuerpo, sera la habilidad que tengas para ganar musculo:
MESOMORFO :
Este tipo de cuerpo es el mas beneficiado de todos, sus beneficios son tener masa muscular e indice de grasa corporal bajos, al ejercitarse tiende a ganar musculo con mucha mas facilidad y cantidad haci como la eliminacion de grasa, se tiene facilidad de ponerse en forma a pesar de que tenga una nutricion pobre y un entrenamiento inadecuado, se recomienda el entrenamiento de fuerza para mantener y mejorar la musculatura haci como su densidad.
ENDOMORFO :
Este tipo de somatotipo tiende a tener un indice de grasa corporal muy bajo por lo tanto la definicion muscular es muy rapida en ellos, desafortunadamente la cantidad de musculo natural es inexistente, es muy delgado ademas de tener un cuerpo alto con apariencia debil, geneticamente no tiene carga para crear masa muscular respetable, por lo tanto los cambios en la nutricion deben de ser drasticos, la ingesta de proteinas carbohidratos y grasas debe ser agrandada para poder obtener mas masa muscular considerable, el entrenamiento de masa muscular puro es recomendable para obtener un tamaño considerable en la musculatura.
ECTOMORFO :
Este tipo de somatotipo tiende a tener un indice de grasa corporal muy bajo por lo tanto la definicion muscular es muy rapida en ellos, desafortunadamente la cantidad de musculo natural es inexistente, es muy delgado ademas de tener un cuerpo alto con apariencia debil, geneticamente no tiene carga para crear masa muscular respetable, por lo tanto los cambios en la nutricion deben de ser drasticos, la ingesta de proteinas carbohidratos y grasas debe ser agrandada para poder obtener mas masa muscular considerable, el entrenamiento de masa muscular puro es recomendable para obtener un tamaño considerable en la musculatura.
Entrenamiento de fuerza (recomendado para mesomorfos) :
El entrenamiento de fuerza te brindara la densidad y fuerza necesaria para mantener y mejorar tu cuerpo, el hecho de ser mesomorfo te beneficia ya que no necesitas ganar mas masa muscular y este entrenamiento te ira muy bien.
Para lograr un entrenamiento efectivo de fuerza se tiene que tener una cantidad moderada de sets y pocas repeticiones con un peso que te permita la falla en la 3 o 4 repetición, recomiendo 5 a 6 sets de 2 a 5 repeticiones, la velocidad de repetición seria 2 segundos para levantar (contracción concentrica) y 4 segundos para bajar la pesa (extensión eccentrica), haci como un periodo largo de recuperacion entre sets, de 2 a 3 minutos es recomendado
Procura hacer 2 ejercicios por grupo muscular y agrupalos con musculos contrarios para trabajar al maximo la fuerza, recuerda hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rapido 60 segundos lento) seguido de 20 minutos de cardiovascular estático, No habrá entrenamiento de pierna, ya que el cardiovascular es fuerte y la pierna se ejercita bastante, seria sobre entremaniento poner ejercicios de pierna.
Lunes Pecho espalda y abdomen
Martes Hombros biceps y triceps
Miercoles descanso
Jueves Pecho espalda y abdomen
Viernes Hombros biceps y triceps
Entrenamiento hibrido de fuerza y masa muscular (recomendado para endomorfos) :
Este entrenamiento es excelente para brindarte la correcta combinacion de masa muscular respetable y tono muscular, haci como reduccion de grasa del cuerpo.
Aqui trabajaremos con una cantidad moderada de sets 4 a 5 y 5 repeticiones por cada set, deberas tener una velocidad de repeticion normal, 2 segundos levantas(contracción concentrica) y 2 segundos bajas(extencion excentrica), se usara un peso moderado que te haga sentir falla en la 4 o 3 repeticion, haci como un descanso minimo de 45 segundos entre sets, solo usaras 2 ejercicios por grupo muscular.
Procura hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rapido 60 segundos lento), la periodisacion del entrenamiento sera la siguiente
Lunes pierna espalda bicep y antebrazo
Martes pecho hombros triceps y abdominales
Miercoles descanso
Jueves pierna espalda bicep y antebrazo
Viernes pecho hombros tricep u abdominale
Entrenamiento de masa muscular (recomendado para ectomorfos) :
Este entrenamiento es para la ganancia pura de masa muscular, ayudara a llenar los músculos rápidamente y es recomendado si eres de llos que tienen problemas para ganar masa muscular o eres muy delgado y quieres ganar peso.
Este entrenamiento se basa en la fatiga muscular para el incremento de sarcoplasmo en las miofibrillas, se logra con una cantidad moderada de 3 a 4 sets con un rango de 12 a 15 repeticiones, deberás tener una velocidad de repetición rápida 1 segundo levantas (contracción concentrica) y 2 segundos bajas(contracción excentrica) usaras un peso que te permita llegar a la falla muscular en la repeticion 10, usaras 3 ejercicios por grupo muscular con un descanso de 45 segundos entre sets, este entrenamiento se basa en fatiga por lo tanto agrupare todos los musulos para empujar y jalar juntos para crear mayor fatiga en los musculos. Como aqui el objetivo principal es ganar pura masa muscular y no hay mucho problema de grasa, no haremos cardio, el entrenamiento es lo suficientemente fuerte para eliminar grasa al mismo tiempo que crea masa muscular.
Lunes Pecho Hombros y Triceps
Martes descanso
Miercoles Piernas Pantorrillas y abdomen
Jueves descanso
Viernes Espalda biceps y antebrazos
Crear musculatura de Impacto visual
Para lograra una musculatura de impacto visual, se tiene que mezclar varios tipos de entrenamiento para lograrlo y no se requiere de tener una genetica impresionante para lograrlo, simplemente saber entrenar y lograr este tipo de estetica, esto se logra por unos pasos sencillos
PASO 1
Has 2 meses de la rutina para masa muscular en dieta alta en carbohidratos y proetinas
PASO 2
Has 2 meses de la rutina hibrida de masa muscular y fuerza en dieta moderada en carbohidratos y proteinas
PASO 3
Has 2 meses de la rutina de fuerza seguido de dieta baja en carbohidratos
PASO 4
Has 1 mes de la rutina de masa muscular y suplementante con creatina con dieta baja en carbohidratos
ÁNIMO
